早晨： 深蹲30个/组，1组（1分钟）晚上： 引体向上：2个/组，10组（12分钟） 深蹲30个/组，1组（1分钟） 窄距俯卧撑10个/组，2组（3分钟） 平板撑2分钟/组，3组（8分钟） 靠墙倒立1分钟/组，3组（5分钟） ——组件休息一分钟（共30分钟）
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