臀大肌（01）:俯卧直腿上摆

转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100q2nv.html

 

俯卧直腿上摆（Reverse Hyper Extension），类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。 

 

目标锻炼部位：臀大肌

  

动作要领：

 
 

 

1.俯伏在长凳上、或者山羊高凳上，两手抱窝器械两侧。

 

2.然后使直立双腿交替（或同时）向上摆起，直至最高位，静止一秒钟；然后慢慢回复还原，重复。

 

 

注意事项： 

 

1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。 

 

2.身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。 

 

3.为增大抗力，还可腿夹铃片来负重，当然专用器械就更方便：

 

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